Entrevista: Hora de reprogramar o relógio biológico

Especialista explica como reorganizar o sono, evitar o “jet lag social” e recuperar a produtividade após a maratona de festas

O Carnaval acabou, as férias ficaram para trás, mas o corpo ainda resiste ao despertador. Quem atravessou dias ou semanas de horários desorganizados por festas, viagens e noites mal dormidas agora enfrenta cansaço persistente, irritabilidade e queda de produtividade.

Nesta entrevista, o CIDADE CONECTA conversa com o otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono e cooperado da Unimed-BH, Tiago Felipe Vasconcelos Gonçalves, sobre como a privação e a irregularidade do descanso vão além do desconforto e podem impactar a saúde física e mental. 

Explique quais os impactos da falta de sono ou do sono desregulado neste período de festas e férias?

A privação ou irregularidade do sono afeta nosso corpo e mente muito além do cansaço. Em poucos dias surge queda de atenção, lapsos de memória, irritabilidade, piora do humor e redução de reflexos e produtividade. No médio prazo, há impacto direto sobre o sistema imunológico, maior risco de infecções, aumento da pressão arterial, descontrole glicêmico e ganho de peso. Em pessoas predispostas, o sono irregular pode desencadear ou agravar ansiedade, depressão, enxaqueca e distúrbios como a insônia crônica.

Quanto tempo o corpo leva para se readaptar após períodos de sono irregular?

O tempo sujeita-se à duração e à intensidade da desregulação. Após alguns dias de horários erráticos, o organismo costuma precisar de três a sete dias com rotina regular para começar a se realinhar. Já depois de semanas de sono irregular, como em férias longas, viagens ou turnos alternados, a readaptação pode levar semanas. Deve haver disciplina com horários de dormir, acordar e exposição à luz pela manhã.

Dormir mais no fim de semana ajuda ou atrapalha a regular o sono?

Depende do excesso. Dormir até uma hora a mais pode ajudar a compensar parcialmente o déficit acumulado. No entanto, prolongar excessivamente o sono ou inverter horários no fim de semana tende a desorganizar o relógio biológico, o chamado jet lag social, dificultando o adormecer no domingo e perpetuando o ciclo de insônia ao longo da semana.

Qual o impacto do álcool no sono após festas prolongadas?

Embora o álcool possa provocar sonolência inicial, ele compromete significativamente a qualidade do sono. Fragmenta o descanso, reduz o sono REM (fase importante para memória e regulação emocional) e aumenta despertares noturnos, roncos e episódios de apneia. Também favorece refluxo, sudorese noturna e taquicardia. O resultado é acordar cansado, mesmo após várias horas na cama.

Quando a insônia deixa de ser pontual e vira doença?

A insônia é considerada um transtorno quando ocorre pelo menos três vezes por semana, por mais de três meses, com impacto claro na qualidade de vida, no desempenho diurno, no humor ou na saúde. Nesta fase, deixa de ser um sintoma passageiro e deve ser avaliada por um profissional. Embora possa ocorrer isoladamente, a insônia crônica frequentemente está associada a quadros de ansiedade e depressão.

Cochilos durante o dia atrapalham a retomada do sono noturno?

Na maioria dos casos, sim. Cochilos diurnos reduzem a chamada “pressão do sono” à noite, dificultando o adormecer. Se necessário, devem ser curtos (de 20 a 30 minutos) e preferencialmente antes das 15h. Em pessoas com insônia, pode ser recomendável evitá-los temporariamente para ajudar a reorganizar o sono noturno. Tomar café imediatamente antes do cochilo é uma estratégia que pode facilitar o despertar mais alerta.

Em quais casos o tratamento medicamentoso é indicado?

Medicamentos podem ser indicados em situações específicas, como insônia intensa, sofrimento significativo ou falha de abordagens iniciais. No entanto, não devem ser a primeira nem a única estratégia. O tratamento de base da insônia crônica é comportamental, com ajuste de hábitos, horários e, quando possível, terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Quando necessária, a medicação deve ser prescrita por médico, por tempo limitado e com acompanhamento.

O uso de melatonina ajuda no tratamento da insônia?

A melatonina não é recomendada pela American Academy of Sleep Medicine (AASM) como tratamento de primeira linha para insônia crônica, pois ela é um cronobiótico, ou seja, ela atua ajustando o horário do relógio biológico, e não como um indutor direto de sono. Seu uso é mais apropriado em situações específicas, como jet lag, transtorno do atraso de fase do sono, outros distúrbios do ritmo circadiano (especialmente em trabalhadores por turno) e em alguns outros casos específicos, como idosos com produção reduzida do hormônio. Na insônia crônica, o problema central geralmente é o hiperalerta fisiológico e comportamental. Por isso, a melatonina tende a ter pouco impacto clínico nesses casos. O tratamento mais eficaz continua sendo comportamental, preferencialmente com TCC-I.

Qual a relação entre privação de sono e apneia do sono?

Privação de sono e apneia frequentemente coexistem e potencializam seus efeitos. Dormir poucas horas já é prejudicial; dormir pouco e com sono fragmentado e hipóxico, como ocorre na apneia, agrava ainda mais o impacto sobre o organismo. 

A apneia provoca microdespertares repetidos, queda da oxigenação e ativação constante do sistema nervoso, favorecendo cansaço crônico, sonolência diurna, prejuízo cognitivo e aumento do risco cardiovascular, metabólico e de acidentes. 

O tratamento pode incluir CPAP ou APAP, aparelhos intraorais em casos selecionados, perda de peso, mudanças de estilo de vida, cirurgias das vias aéreas e controle de fatores agravantes, como álcool e sedativos. Diante de roncos frequentes, pausas respiratórias ou sonolência excessiva, a avaliação especializada é fundamental.

Quais dicas você dá para quem quer reorganizar o sono?

Manter horários consistentes para dormir e acordar é mais importante do que compensar horas perdidas ocasionalmente. A exposição à luz natural pela manhã ajuda a regular o relógio biológico. À noite, é recomendável reduzir o uso de telas, já que celular, televisão e computador inibem a liberação de melatonina e podem atrasar o início do sono.