Entrevista: Longevidade e alimentação

O Brasil possui uma população de mais de 34 milhões de pessoas acima de 60 anos: como envelhecer bem é o que explica a especialista

Da Redação

Dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) indicam que a população acima de 60 anos chegou a 35,2 milhões, um crescimento de 5,3 pontos percentuais entre 2012 e 2025, enquanto a parcela de pessoas com menos de 30 anos caiu 8,5% no mesmo período.

Nesta entrevista ao CIDADE CONECTA, Helga Lott, nutricionista especialista em longevidade e bem-estar, revela o papel da alimentação no envelhecimento saudável ao nutrir o corpo e o cérebro. 

Como a alimentação está ligada a um envelhecimento mais saudável e com qualidade de vida?

A alimentação é um dos pilares mais importantes porque influencia praticamente todos os processos envolvidos na longevidade. O que colocamos no prato diariamente pode modular inflamação, estresse oxidativo, funcionamento do sistema imunológico, saúde intestinal, composição corporal e até a velocidade com que as nossas células envelhecem. Envelhecer bem é chegar à terceira idade com autonomia, preservando força muscular, memória, mobilidade e capacidade funcional. Uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas de qualidade, azeite de oliva, castanhas e peixes fornece vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que ajudam a proteger as células e reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Envelhecer bem é a soma de pequenas escolhas feitas diariamente.

Os hábitos alimentares adotados desde a infância podem determinar como iremos envelhecer? Mas para quem não cultivou uma alimentação equilibrada ao longo da vida, é possível reverter esse cenário e conquistar longevidade?

Os hábitos construídos na infância têm um enorme impacto na saúde futura. É nesse período que se formam preferências alimentares e padrões de comportamento que frequentemente acompanham o indivíduo durante toda a vida. Uma alimentação equilibrada desde cedo reduz o risco de condições que costumam aparecer décadas depois. Mas isso não significa que quem teve uma alimentação inadequada perdeu a oportunidade de envelhecer bem. O organismo possui uma grande capacidade de adaptação. Melhorar a alimentação, praticar atividade física, controlar o sono, abandonar o tabagismo e manter um peso saudável reduzem significativamente o risco de doenças crônicas e aumentam a expectativa de vida com qualidade. 

A longevidade também passa pela saúde do cérebro. Quais alimentos e nutrientes ajudam a preservar a memória e demais funções cognitivas?

O cérebro é altamente dependente da qualidade da alimentação. Entre os nutrientes mais importantes estão: Ômega-3 (principalmente DHA), encontrado em peixes como salmão, sardinha e atum; vitaminas do complexo B, especialmente B6, B12 e ácido fólico; colina, presente nos ovos; antioxidantes, como vitamina C e E e polifenóis, encontrados em frutas vermelhas, cacau, uvas, chá-verde e azeite de oliva; magnésio e zinco. Também merece destaque a saúde da microbiota intestinal. Uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras, legumes e alimentos fermentados favorece bactérias benéficas que produzem substâncias capazes de influenciar positivamente o funcionamento cerebral. 

Qual é o impacto do consumo de alimentos ultraprocessados no processo de envelhecimento e como eles aumentam o risco de doenças crônicas?

Os ultraprocessados têm alto teor de açúcares, gorduras refinadas, sódio, aditivos, corantes, aromatizantes e emulsificantes, e normalmente apresentam baixa quantidade de fibras e nutrientes. O consumo frequente está associado ao aumento da inflamação crônica de baixo grau, alterações da microbiota intestinal, maior resistência à insulina, ganho de gordura corporal e risco de hipertensão arterial. Esses mecanismos favorecem o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até declínio cognitivo. 

Se você tivesse que listar cinco vilões da alimentação que prejudicam o envelhecimento saudável e deveriam ser riscados do cardápio, quais seriam?

Mais do que demonizar alimentos específicos, o ideal é evitar padrões de consumo que favorecem inflamação e doenças crônicas. Ainda assim, alguns merecem atenção: açúcar refinado e bebidas açucaradas aceleram o processo de glicação, que danifica proteínas do corpo; ultraprocessados, pelo conjunto de aditivos, sódio e gorduras de baixa qualidade; gorduras trans estão associadas à inflamação e ao risco cardiovascular; excesso de sódio impacta na pressão arterial e função renal; bebida alcoólica em excesso sobrecarrega o fígado, prejudica a absorção de nutrientes e tem efeito sobre os neurônios. Mais importante do que pensar em proibições é lembrar que a base do prato deve ser composta por alimentos de verdade, reservando os alimentos menos saudáveis para ocasiões pontuais, dentro de um contexto de equilíbrio e sem culpa.